نم مبكراً لمحاربة الاكتئاب
إن النوم قبل ميعاد نومك الاعتيادي بساعة واحدة فقط يمكنه أن يقلل من خطر إصابة الشخص بالاكتئاب بنسبة 23٪ ، وفقًا لدراسة جينية جديدة نُشرت في 26 مايو في مجلة JAMA Psychiatry.
لقد عرفنا منذ بعض الوقت أن هناك علاقة بين توقيت النوم والمزاج ، ولكن السؤال الذي كثيرًا ما نسمعه من الأطباء هو: إلى أي مدى نحتاج إلى تغييرميعاد نومك لنلمس تأثيرا؟” .
قال الدكتور سيلين فيتر ، أستاذ مساعد في علم وظائف الأعضاء التكاملي في CU Boulder. “وجدنا أنه حتى قبل ساعة واحدة من النوم يرتبط بخطر أقل للإصابة بالاكتئاب.”
أظهرت الدراسات السابقة الملاحظة أن النوم ليلا متأخرا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار الضعف مقارنة بالذين ينامون مبكرًا ، بغض النظر عن مدة نومهم.
ولكن نظرًا لأن الاضطرابات المزاجية نفسها يمكن أن تعطل أنماط النوم ، فقد واجه الباحثون صعوبة في فك رموز الأسباب.
في عام 2018 ، نشر فيتر دراسة كبيرة طويلة الأمد شملت 32000 ممرضة تظهر أن “من ينامون مبكرًا” كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 27٪ على مدار أربع سنوات .
ولكن هذا يطرح السؤال: ماذا يعني أن تنام في وقت مبكر؟
في دراسة جينية لعدد كبير من الأشخاص، وجد الاطباء حوالي ثلث الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع أنهم يحبون الاستيقاظ في الصباح ، وكانوا 9 ٪ ممن يفضلون النوم الليلي والباقي في المنتصف.
بشكل عام ، كان متوسط وقت النوم في منتصف الليل هو 3 صباحًا ، مما يعني أنهم ذهبوا إلى الفراش في الساعة 11 مساءً. واستيقظوا في السادسة صباحًا.
مع توفر هذه المعلومات ، تحول الباحثون إلى عينة مختلفة تضمنت معلومات وراثية إلى جانب السجلات الطبية والوصفات الطبية مجهولة المصدر والمسوحات حول تشخيص اضطراب الاكتئاب الشديد.
باستخدام تقنيات إحصائية جديدة ، تساءلوا: هل أولئك الذين لديهم متغيرات جينية تجعلهم يستيقظون مبكرًا لديهم أيضًا مخاطر أقل للإصابة بالاكتئاب؟
الجواب هو نعم بكل تأكيد.
يشير هذا إلى أنه إذا ذهب شخص ما لينام الساعة 12 بدلا من الواحدة صباحا ونام نفس المدة ، فيمكنه تقليل مخاطر الإصابة بالإكتئاب بنسبة 23٪ ؛ إذا ذهبوا إلى الفراش في الساعة 11 مساءً ، فيمكنهم أن يقللوا نسبة الإصابة بالإكتئاب بنحو 40٪.
من غير الواضح من الدراسة ما إذا كان أولئك الذين ناموا مبكرًا بالفعل يمكنهم الاستفادة من الاستيقاظ في وقت مبكر.
ولكن بالنسبة لأولئك الذين هم في النطاق المتوسط أو النطاق المسائي ، فمن المحتمل أن يكون التحول إلى وقت مبكر للنوم مفيدًا.
ما الذي يمكن أن يفسر هذا التأثير؟
تشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض للضوء بشكل أكبر خلال النهار ، والذي يميل إليه الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا ، يؤدي إلى سلسلة من التأثيرات الهرمونية التي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية.
يلاحظ آخرون أن وجود ساعة بيولوجية ، أو إيقاع الساعة البيولوجية ، التي تتجه بشكل مختلف عن معظم الناس يمكن أن يكون محبطًا في حد ذاته.
قال دغلس: “نحن نعيش في مجتمع مصمم لأصحاب الصباح ، وغالبًا ما يشعر الناس في المساء وكأنهم في حالة دائمة من عدم التوافق مع تلك الساعة المجتمعية”.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الانتقال إلى جدول نوم مبكر ، يقدم Vetter هذه النصيحة:
تقول: “اجعل أيامك مشرقة ولياليك مظلمة”. “اشرب قهوة الصباح على الشرفة. امشِ أو اركب دراجتك للذهاب إلى العمل إذا استطعت ، وقم بتعتيم تلك الأجهزة الإلكترونية في المساء”
